читать дальшеВ день своего рождения хочется сделать подарок моим читателям - давно обещанную и важную статью про экстернальное переедание. Жалею, что не написала ее раньше и она не вошла в книжку - на мой взгляд, ее там не хватает.
Для начала давайте разберемся, кто же такие экстернальные едоки и чем они отличаются от интернальных. Конечно, давние читатели моего журнала и участники групп и так прекрасно это знают, но для тех, кто только что к нам присоединился - начнем от печки.
Почему экстернальное переедание может быть проблемой, ясно уже из самого названия. На высокомудрой латыни "интер" означает "внутренний", "экстра" - "внешний". Если интернальные едоки едят "в себя", то экстернальные - "как не в себя". Ну, а если серьезно - интернальное питание означает поглощение пищи с опорой на внутренние сигналы организма, на признаки голода и сытости, экстернальное запускается и стимулируется любыми, не связанными с голодом, внешними свойствами этой самой еды. Аппетитно выглядела. Вкусно пахла. Это пирожное с аппетитом ела омерзительно худая блондинка за соседним столиком (то есть ей можно, да, а мне?!). Этот бургер в виде огромного, сочащегося жиром и сладострастием, биллборда выскочил и напал на вас из-за угла. Не смогли устоять? Поздравляю, вы - экстернальный едок.
Хорошая новость, чтоб было не так обидно: мы все, в той или иной степени, экстернальные едоки. Не существует человека, абсолютно безразличного влиянию профессиональной кулинарной съемки и магии аппетитно аранжированных витрин. Еда должна своим видом и запахом возбуждать у нас аппетит, это совершенно нормально: еще в 1956 году французский физиолог Jaques de Malignen описал феномен сенсорно-специфической удовлетворенности, отчасти состоящий в том, что после насыщения одним видом пищи вид и запах другой снова возбуждает у нас аппетит. Проблемы начинаются тогда, когда вы не можете пропустить ни одной юбки мадленки, ни одного шашлыка, ни одного сендвича, не попробовав его съесть, а начав - не можете остановиться.
Оговорка про юбку не случаен: в современной культуре пищевое поведение полностью вытеснило поведение сексуальное с точки зрения морали. Это произошло не сразу. Каких-то 100 лет назад женщина с развитым сексуальным аппетитом считалась распущенной, аморальной. Да что там 100 лет назад - о "бешенстве матки" истории в народе ходят до сих пор. В результате сексуальной революции ситуация несколько смягчилась - женщине стало дозволено менять партнеров, испытывать сексуальный интерес, хотеть не обязательно официально зарегистрированных отношений, но и простого, обычного секса. Однако ловушка захлопнулась с другой стороны - за сексуальную свободу пришлось заплатить свободой пищевой.
Ныне распущенная и безвольная женщина - это та, что позволяет себе возлежать на диване, и, покуда ее товарки упоенно строят кубики на животе в спортзале и взвешивают 28 грамм мороженого горошка на весах, кушает пирожные, одно за другим. Распущенная - та, что может себе позволить не контролировать то, что она ест. Питание стало новой моралью, пищевая аскеза и спортивная епитимья - новыми формами святости. Тому, кто хочет заслуживать уважение окружающих, должно преодолевать диавольское испытание тортом, истязание шашлыком, пытки сочным бифшексом с картошкой, а тем, кто не преодолел - искупать грех куриной грудкой, паровыми овощами и приседаниями со штангой.
Ни в одну эпоху святые не производили впечатление психически адекватных людей, это и сейчас не так: наиболее высокие баллы "за праведное поведение" получают орторексы, бигорексы и аноректики "под контролем". Встретив рьяного адепта "здорового образа жизни", поинтересуйтесь, нет ли у него в прошлом истории зависимости. Спорт и диета - такие же тяжелые наркотики, как амфетамины и героин, и немалое количество тех, кто 10 лет назад двигал по вене, сейчас качает бицу.
Экстернальным едокам в этой ситуации не повезло больше всех. Именно им труднее всего удержаться от еды, находящейся в зоне доступности - и именно они чаще всего получают моральные оценки от окружающих, сравнимые с определениями, произносимых полушепотом на французском языке в каком-нибудь светском салоне Москвы чуть более ста лет назад. Это они - пищевые развратники, практически - углеводные шлюхи, что не в силах удержаться от третьего куска брауни или пройти мимо корзинки с печеньем.
Сами экстернальные едоки чаще всего тоже относятся к себе как к безвольным, слабохарактерным существам. Между тем, проблема вовсе не в этом.
Переедание не связано с силой или слабостью воли, поскольку человек, который способен не переедать естественным образом, не использует волевые механизмы для контроля пищевого поведения. Пищевое поведение регулируется иначе.
В 1987 году голландский специалист по пищевому поведению, психолог Татьяна ван Стриен, выделила три типа нарушения пищевого поведения: диетический, эмоциональный и экстернальный. При диетическом типе нарушений люди пытаются тем или иным образом контролировать питание - не едят глютена, или простых углеводов, или едят только обезжиренную пищу, считают калории или используют другие методы для регуляции питания. Эмоциональный тип нарушений связан с попыткой регулировать эмоции с помощью еды. Экстернальный же, как мы уже говорили, запускается внешним видом и присутствием еды в области непосредственного доступа. Если эмоциональный едок, переживая фрустрацию, способен далеко за полночь отправиться на заправку за порцией утешительных шоколадок, экстернальный едок обычно успокаивается, стоит еде исчезнуть из зоны видимости. Именно поэтому экстерналы часто пытаются регулировать пищевое поведение "методом пустого холодильника". К сожалению, это лишь усугубляет проблему.
Мы в точности не знаем, почему человек становится экстернальным едоком. Вероятно, некоторые люди рождаются со склонностью к формированию такого поведения. Предполагается, что у людей с развитым типом экстернального переедания нервная система гипероткликаема и малоустойчива по отношению к любым стимулам. Пищевые стимулы - вид еды, ее запах, являются одними из самых сильных, и именно им оказывается труднее всего противостоять (подробнее см. публикации по теории экстернальности в переедании: Schachter S., 1971, Schachter S, Rodin J., 1974). Так же, как гиперсензитивные к звукам люди не переносят громкой музыки или резкого окрика - они испытывают физическую боль, высокочувствительные к пищевым стимулам не могут пройти мимо вазы с конфетами, не запустив в нее руки.
Гиперсензитивность - врожденное свойство нервной системы, изменить его невозможно. Однако это не означает, что мы совершенно бессильны перед экстернальным перееданием. Когда рука снова и снова тянется к корзине с печеньем, пачке чипсов или миске с орехами, нам кажется, что происходит утрата контроля, но это не совсем так. То, что мы утрачиваем в этом состоянии, есть ничто как иное, как осознанность, присутствие в настоящем моменте. Мы не грызем печенье, не едим чипсы, не кидаем в рот орехи - мы занимаемся чем-то еще, наше сознание присутствует в другом месте. Даже если вы не заняты книгой. фильмом или серфингом в сети, вы можете размышлять о работе, строить планы на отпуск или готовиться к серьезному разговору с близким человеком.
Поэтому первое средство совладания с экстернальным перееданием - повышение осознанности. Я много писала об этом раньше. Помимо очевидного и одного из наилучших способов - медитации - есть простые эффективные упражнение, позволяющие вернуться в переживание настоящего. Тех, кого интересуют конкретные техники, направляю к своим более ранним текстам или моей недавно вышедшей книге.
Культурный запрет на выраженную женскую сексуальность и моральное осуждение оной породили порнографию, тайную торговлю изображениями обнаженного женского тела, приемы репрезентации женского тела, как провоцирующего сладострастие.
Культурный запрет на наслаждение вкусной едой породил фуд-порно и скрытые приемы, используемые рестораторами и продавцами деликатесов, заставляющие нас покупать и съедать, во-первых, больше, во-вторых, быстрее.
Сейчас интенсивно развивается индустрия фитнес-порно, и в то время, как часть мира, возможно, грозит преждевременная смерть от морбидного ожирения, другой части грозит не менее преждевременная и жестокая смерть от заболеваний, вызыванных чрезмерными тренировками. Об избыточных занятиях спортом я напишу отдельно, а пока остановимся на фуд-порно
Предприятия общественного питания ориентированы на то, чтобы снизить уровень вашей осознанности (музыка, включенный телевизор перед глазами), и спровоцировать вас на экстернальное переедание (интенсивные запахи вкусной еды, красивые блюда на тележках и витринах). Существуют компании, производящие и продающие ресторанам и кафе запахи вкусной еды. Например, в МакДоналдс они поставляют запах яблочного пирога, чтобы вы не забыли купить десерт, кофейням - ароматы кофе и шоколада. Если в ресторанном зале уютно пахнет кофе, корицей, свежими миндальными круассанами - это может не иметь совершенно никакого отношения к тому, что сейчас готовится на кухне.
У психологов, работающих с перееданием и нарушениями пищевого поведения, в свою очередь, есть набор Совершенно Секретных Техник, позволяющих этому противостоять. Это не имеет никакого отношения ни к диете, ни к силе воли, и многие из этих приемов вам уже известны из жизненного опыта. Если применять их системно, сразу по нескольку штук - можно сильно снизить уровень вашего экстернального переедания. Попробуем?
1. Размер имеет значение.
Кажется, в этом все девочки уже успели убедиться. Чем больше тарелка, тем ненасытней экстернальный едок. То же самое относится к бенто-боксу, пластиковому контейнеру, любой емкости, из которой вы едите. К сожалению, господствующее диетическое мышление сделало из этого принципа оксюморон: я встречала рекомендации есть из розетки для варенья. Розетки. Для варенья. Поклонникам нанокультуры питания (чем меньше, тем лучше) предлагаю не мелочиться, а посетить магазин для животных и купить кормушку для хомяков, тем, кто умудрился сохранить здравомыслие, скажу вот что.
Если вы едите из блюдца, то совершенно точно уверены, что съели мало, недостаточно - и велик риск совершить с этим блюдцем пять подходов к кастрюле. А вот средний размер тарелки, в противовес популярному сейчас большому (потому что "во-первых, это красиво") - хорошее решение для экстернального едока. Ваша обычная порция заполнит среднюю тарелку полностью, давая мозгу успокоительный сигнал: "Еды много, ты насытишься без труда". Для любителей точных цифр - оптимальный размер тарелка для не-обжоры - ок 20-22 см. Любая ресторанная тарелка и большинство тарелок из столовых сервизов - больше. Да, любой ресторан действительно заинтересован, чтобы вы съели, и заказали еще.
Если для вас важна красота на столе - ставьте большую тарелку-подставку, а на нее - средняя, в которую положите еду.
2. Общество Чистых Тарелок.
Каким культурным шоком для меня стало открытие, что этот феномен существует повсеместно! Экстернальные едоки склонны доедать и допивать до конца, до капельки, до последней крошки. Что при этом происходит? Все очень просто? отсутствует контакт с сигналами о насыщении, насыщение не распознается как таковое. Тогда становится необходимо использовать какие-то внешние сигналы, чтобы прекратить есть. Какой сигнал самый простой и удобный? Отсутствие еды.
Брайан Вансинк, один из известных специалистов по осознанному питанию, придумал и провел широко цитируемый эксперимент с "Бездонной Суповой Миской". Группа испытуемых, которая ела из хитро устроенных мисок, которые под столом невидимым образом наполнялись супом по мере его убывания до одного постоянного уровня, потребляла намного больше, чем контрольная группа, евшая из обычных суповых тарелок, в которых уровень супа видимо снижался по мере его поедания.
Понимание того, что сама еда запускает процесс питания, часто приводит к широко распространенному среди компульсивно переедающих мнению "Холодильник должен быть пустой". Хроническое отсутствие дома "опасной" еды приводит к бессознательным попыткам "неучитываемого питания" - утащить несколько ломтиков из тарелки партнера, съесть в машине по дороге домой, ведь это "не считается", и, в конце концов, развивается в хроническую депривацию и серьезные пищевые срывы.
Можно ли это регулировать, оставаясь в рамках принципов Интуитивного питания и не срываясь в диетический контроль? Конечно.
Положив себе порцию еды, посмотрите на нее критическим взором, оценивая уровень собственного голода по Шкале голода. Вы действительно хотите все это съесть? Вы действительно голодны на эту порцию? Или вы боитесь, что не наедитесь, и накладываете с запасом? Обратите внимание, эти вопросы не имеют ничего общего с вопросом "Можно ли мне съесть столько?". Ответ на этот вопрос всегда один и тот же: можно.
Если вам покажется, что вы, возможно, переборщили (в 70% случаев это так и есть) - отложите часть порции обратно, сказав себе, что вы всегда имеете право на добавку. Съев то, что осталось, сделайте паузу и снова оцените уровень голода по Шкале. Хотите еще? Накладывайте.
Если вы находитесь в ресторане, особенно известном своими щедрыми порциями: отложите часть порции в заранее приготовленный контейнер. Особо застенчивые могут сообщить удивленному официанту, что в этом ресторане совершенно замечательно готовят, и вы очень хотите, чтобы любимая бабушка, тетя, собака тоже это попробовали.
3. Драма у буфета.
Эти шведские столы. Эти заведения с "бесконечным количеством подходов" и "all-you-can-eat". Оказавшись перед выбором из большого количества альтернатив, бедный экстернальный едок теряется. Он хочет положить себе все. Два раза. Стимулов слишком много, и реакция тоже слишком сильная. Есть ли выход, кроме того, как выпить валерьянки и перестать ходить в рестораны? Конечно есть.
Скажите себе, что за каждый подход вы можете взять не более 2 разных блюд на тарелку. Другие два - в следующий подход. Это заставит вас выбирать существенно тщательнее то, что вы действительно хотите сейчас съесть.
И не позволяйте официанту заменять грязные тарелки - они служат успокаивающим напоминанием о том, сколько вы уже съели.
4. Социальная еда.
Экстернальный едок - социальный едок. Это означает, что, равно как и внешний вид еды, аппетит возбуждает сообщество едящих людей. Хуже того, исследования показали, что экстернальные едоки подстраиваются под ритм, с которым самый стремительный за столом поедает свою порцию.
Чем больше людей за столом, тем больше еды мы потребляем. Среднестатистическая женщина, выходя замуж, поправляется на 10 кг в среднем за первые годы замужества, потому что после жизни в одиночестве начинает есть в компании крайне симпатичного (я надеюсь) мужчины. Иными словами, окружающие едят и вынуждают есть нас. Как любил говорить мой бывший пациент с глубоким дефектом в результате шизофрении, "Я - существо общественное...".
Что во всем этим делать?
Зависать. Начать есть после того, как все уже сфотографировали свои блюда, опубликовали их в Инстаграмме и приступили к еде.
После того, как все уже начали есть - понаблюдайте и установите, кто из участников ест медленнее всех (он, скорее всего, и окажется самым стройным). Синхронизируйтесь с ним: ешьте в том же темпе, что и этот участник. Он кусочек - и вы кусочек. Он положит вилку - и вы положите.
И конечно, не забывайте, что все эти рекомендации гроша ломаного не стоят, если вы понимаете, что их применение разрушает самое главное - удовольствие от еды.
Осознанных вам вкусностей!
Ссылки:
1. Schachter S. Some extraordinary facts about obese humans and rats. American Psychologist 1971;26:129-144.
2. Schachter S, Rodin J. Obese humans and rats. Washington, DC: Erlbaum/Halsted; 1974.