Продолжение серии постов-триллеров про еду (прошлый был, если помните, про киноа). На сей раз обсудим цельнозерновой хлеб, чья слава сверхъестественно полезного продукта распространилась настолько широко, что его продают не только в модных хипстерских эко-био-зож-магазинах, но даже в «Пятерочке». Правда, если спросить покупателей этого самого хлеба, чем же он так полезен, скорее всего, ответом будет нечто невнятное вроде: «Ну, он не такой калорийный… В нем полезных веществ больше. И вообще, он шлаки выводит». Примерно это же расскажут вам продавцы в хипстерских магазинах – я проверяла.
Короче, как это часто бывает с «полезными» продуктами, слухи об их волшебных свойствах несколько преувеличены. Впрочем, в случае цельнозернового хлеба все не так печально, как с какими-нибудь ягодами годжи, кислородными коктейлями или киноа (простите, у меня к ней личная неприязнь). Хлеб – важнейшая составляющая рациона почти любого человека. На Западе, в том числе и в России, он дает около трети(!) всех углеводов и примерно 40% общего калоража. Причем дает их в самой что ни на есть неполезной форме крахмала, сложного углевода который очень легко расщепляется до сахара. А много сахара – это не только толстая попа и одышка, но еще и проблемы с сердцем и сосудами, и диабет, и даже рак (да-да, ожирение – один из главных предикторов рака. А вовсе не «ртуть в прививках» и «химия в удобрениях», как уверены многие). То есть, все основные причины ненасильственной смерти. Поэтому ученые хлеб, в отличие от киноа, исследуют. Но, как это часто бывает в науках о еде, исследования эти неполны и порой не слишком качественны. Что, конечно, ни разу не останавливает любителей отыскать очередной «суперфуд» и немедленно бросить есть все, кроме него.
читать дальшеНо вернемся к хлебу. Итак, чем же цельнозерновой хлеб (ЦЗ) лучше белого (Б), если и там, и там содержится один и тот же крахмал? Этим скучным вопросом его любители не задаются. Если вы откроете случайно выбранный сайт о здоровой еде, то не увидите там ничего про крахмал. Главным преимущественном ЦЗ-хлеба сторонники ЗОЖ – и, увы, многие диетологи – считают содержащиеся в нем волокна, которые «улучшают работу кишечника». Что это значит – не уточняется. Улучшают – и ладно, чего вам еще надо? На самом деле, волокна, действительно, имеют отношение к особым – как бы – свойствам ЦЗ-хлеба. Этим приятным словом называют растительные компоненты, которые наш организм переваривать не умеет. Попадая в кишечник, волокна затрудняют ферментам доступ к крахмалу ЦЗ-хлеба, и в итоге он ращепляется до глюкозы медленнее. А чем медленнее глюкоза из пищи поступает в кровь, тем лучше.
Свободный сахар очень быстро и необратимо повреждает клетки сосудов, поэтому резкий пик глюкозы приводит к срочному выбросу больших порций инсулина – гормона, который «открывает» клетки для глюкозы, позволяя им использовать ее в качестве топлива. Реагируя на большие дозы инсулина, клетки оперативно изымают из кровотока «лишний» сахар – и человек снова хочет есть. Если он опять съест что-то, откуда организм сможет быстро извлечь глюкозу, цикл повторится. Таким способом можно в относительно короткие сроки надежно и эффективно заполучить ожирение и диабет второго типа. Примерно этим последние 50 лет успешно занимается добрая половина человечества, особенно в западных странах.
И, как долго считалось, ЦЗ-хлеб поможет решить эту проблему – ведь там волокна, которые замедляют расщепление крахмала итд итп. Но когда это вроде бы логичное соображение решили проверить на практике – оказалось, что стройная теория рушится. Сразу в нескольких работах было показано, что по скорости выделения глюкозы в кровь ЦЗ-хлеб практически не уступает белому. Точнее, даже не так: выяснилось, что высота и протяженность глюкозного пика очень сильно варьируется в разных сортах ЦЗ-хлеба – и у разных людей – но в целом, все они по этому важнейшему для здоровья параметру сравнимы с наивреднейшим белым батоном.
Этот вывод заметно обескураживает даже самих авторов работ: в разделе Discussion они перебирают всевозможные гипотезы, объясняющие, почему вдруг такой полезный ЦЗ-хлеб со всеми его волокнами никак не желает медленнее расщепляться до глюкозы. Пока никакого внятного объяснения нет: очевидно, что некоторые волокна (например, в овсяном хлебе) почему-то лучше замедляют разложение крахмала лучше, чем волокна из мультизлакового хлеба. Отдельные работы показывают, что некоторые типы волокон способны слегка понижать рН в кишечнике, опять же, делая его неоптимальным для работы расщепляющих крахмал ферментов. Довольно популярна идея, что расщепление крахмала тормозит жир – однако в нескольких исследованиях было показано, что богатый льняными семенами ЦЗ-хлеб не сильно превосходит все тот же батон. Еще в одной работе отчаявшиеся ученые решили, что причина, по которой некоторые виды ЦЗ-хлеба работают лучше, чем другие, – это разная форма крахмальных гранул (в ржаном хлебе они якобы такие сложные, что ферменты не могут пробраться к их внутренним частям).
Но все это исключительно теоретические рассуждения и единственное, что дало ощутимый результат в смысле сокращения глюкозного пика – это уменьшение в хлебе процента углеводов за счет замены их на белки. То есть, другими словами, самый полезный хлеб тот, в котором меньше хлеба. Еще один столп здорового питания если не повержен, то, по крайней мере, здорово пошатнулся. Новые разоблачения читайте в следующих постах – и в моей новой книжке, когда я ее напишу (ну вот, проговорилась). www.facebook.com/irina.yakutenko/posts/10156699...